Respire profundamente. Ahora dígame... ¿cómo se encuentra? No hay respuestas equivocadas, y nadie más tiene que saberlo. Si no es capaz de expresarlo con las palabras adecuadas, puede calificar su día con una puntuación del 0 al 10. Aún mejor, escríbalo. Póngase un recordatorio para anotar cómo se siente cada día. Sería el inicio de un diario de su estado de ánimo.

Este tipo de técnicas suelen estar reservadas para los terapeutas. Pero con el aumento de la ansiedad durante la pandemia de coronavirus (COVID-19) y dado que muchos psicólogos no están dispuestos a aceptar nuevos clientes durante el confinamiento, debemos ayudar a la gente ahora, antes de que el estrés que sienten se convierta en algo peor. Una solución podría ser enseñar a las personas a ayudarse a sí mismas, virtualmente. (Al final del artículo ofrecemos una lista de consejos para mantener la calma durante la crisis).

El escenario que estamos viviendo podría desembocar sin duda en una crisis mundial de salud mental (ver Se avecina un tsunami de problemas de salud mental y toca prepararse). Casi la mitad de los estadounidenses afirma que la pandemia de coronavirus está perjudicando su salud mental, según la Kaiser Family Foundation. Una encuesta del Washington Post muestra que los niveles de estrés son incluso más altos que durante la recesión de 2009. 

Nada nuevo bajo el Sol. Muchos de los pilares que nos mantienen cuerdos se han derrumbado: estamos confinados en nuestros hogares, incapaces de ver a nuestros seres queridos; mucha gente está preocupada por su economía y su salud; las noticias parecen una película de terror; dormimos mal. El coronavirus no solo está fuera de nuestro control, sino que no tiene un punto final claro e identificable. Ambos factores son desencadenantes de la ansiedad de sobra conocidos, que pueden convertirse en algo más grave, como la depresión o la adicción. 

El salvavidas de las aplicaciones

Pero la ansiedad es tratable y manejable, incluso mediante un simple smartphone. Para muchas personas, su primera opción es alguna aplicación de mindfulness y meditación como Headspace o Calm. Por unos pocos euros al mes, estas apps ofrecen meditación guiada para principiantes, ejercicios de respiración y tutoriales sobre una variedad de temas con el objetivo de ayudar a aliviar el estrés. Estas aplicaciones han empezado a estudiarse en los últimos años, pero ya existen pruebas para respaldar su uso. Los investigadores de la Universidad Carnegie Mellon (CMU, EE. UU.) descubrieron que el uso regular de una aplicación de mindfulness puede ayudar a que las personas se sientan menos estresadas. Otro estudio de la CMU encontró que eso puede reducir el sentimiento de la soledad. Un artículo publicado en Nature llegó a la conclusión de que las aplicaciones de meditación pueden aumentar la concentración y la memoria de los jóvenes. Hay pocas pruebas de que estas aplicaciones puedan resulten tan transformadoras para la salud mental como la terapia, pero podrían ser suficientes para algunas personas.

La neoyorquina (EE. UU.) y tecnóloga de 34 años Rachel White elogia una aplicación de meditación por haberla sacado del borde de un colapso. La joven cuenta: "No salí de mi piso durante el primer mes de confinamiento. Oía constantemente las sirenas y tenía miedo a salir. Se volvió totalmente abrumador. Era demasiado". Para superarlo, se tumbaba en la cama y miraba al techo. Y añade: "Sabía que tenía que hacer algo, pero mi cerebro no me dejaba, se estaba encerrando. Por eso me descargué Calm".

Nunca antes había probado la meditación guiada ni otras aplicaciones de salud mental. Pero, sin ellas, cree que su estado hubiera empeorado aún más. White añade: "He pasado de una sensación general de miedo y pánico a aceptar que lo que ocurre está fuera de mi control. Me he adaptado en lo que he podido para mejorar mi propia salud, y estoy realizando cambios a largo plazo que harán sentirme mejor".

Para aquellos que desean algo más preciso, existe algún programa más complejo como NeuroFlow y Unmind. Estas aplicaciones monitorizan el estado de ánimo, el sueño, el estrés y los niveles de dolor de las personas para ayudarlas a distinguir las pautas sobre qué beneficia y qué perjudica a su salud mental. Luego ofrecen lecciones personalizadas para dar consejos a las personas para que aprendan a cuidarse mejor. Algunas aplicaciones han registrado un aumento de la demanda durante la pandemia. Sin embargo, incluso el propio CEO de NeuroFlow, Christopher Molaro, admite que estos sistemas no son adecuados para todos: "No hay una bala de plata para la salud mental de las personas. Es un problema muy complejo y amplio".

Volver a entrenar el cerebro

Algunas aplicaciones se han diseñado específicamente para la ansiedad relacionada con el coronavirus. Covid Coach incluye ejercicios de meditación y respiración, herramientas para detectar la ansiedad y el estado de ánimo, y consejos sobre recursos para las personas que sufren violencia machista, abuso de sustancias y otros problemas. Fue creado por el Centro Nacional para el TEPT (Trastorno del Estrés Post Traumático) de EE. UU., y está disponible para todos de forma gratuita. Otra aplicación lanzada durante la pandemia, llamada Clarity, invita a los usuarios a registrarse y calificar su estado de ánimo todos los días. Al igual que Covid Coach, incluye recursos personalizados sobre cómo mantenerse bien durante los momentos estresantes en los que nos encontramos, y fue originado por el Servicio Nacional de Salud de Reino Unido y por la organización benéfica de salud mental Mind.

De todas las intervenciones que se han estudiado para la ansiedad, la terapia cognitivo-conductual (TCC) es el estándar de oro. Ofrece resultados más positivos a largo plazo que tomar los medicamentos que se suelen recetar. Aún mejor, ofrece beneficios incluso si se practica online o mediante el autoaprendizaje. Por ejemplo, un ensayo controlado aleatorizado realizado en 2014 con 114 adolescentes diagnosticados con ansiedad encontró que la TCC prestada por internet y en persona era igual de efectiva. Se trata de algo especialmente positivo cuando se tiene en cuenta la escasez de espacios de psicoterapia debido a COVID-19.

Acercar la TCC a la sociedad es el objetivo de un curso online gratuito dividido en seis partes llamado Helpers, creado por un grupo de psicólogos de Reino Unido. Helpers aspira a equipar a las personas con mecanismos estructurados para abordar el dolor, la soledad, la ansiedad y otras emociones difíciles con los amigos, familiares y vecinos. Las personas pueden formar grupos con otras personas si lo desean, o realizar el curso por su cuenta. Se basa en los principios de los tipos de terapia clínicamente probados como la TCC y la terapia de aceptación y compromiso (una forma de terapia que nos ayuda a aceptar los pensamientos en vez de combatirlos). No es el único curso disponible basado en métodos clínicos; otros recursos online incluyen The ACT Companion, eCBT y Woebot. El diseñador web Simon Fox, quien tuvo la idea de crear Helpers, explica:"Queremos que las personas sepan que estas dificultades no significan que estén locas".

Sin embargo, ni siquiera Helpers podrá ayudar a todos. Fox incide en que el curso no es apto para quienes sienten una grave angustia, o tienen pensamientos de hacerse daño a sí mismos o a otros. Las personas que consideren que no pueden afrontar la situación deben acudir a sus servicios oficiales de salud mental. Además, como todas estas aplicaciones y herramientas, no está disponible para las personas que no tienen acceso a dispositivos conectados a internet.

Pero todos estos productos representan una idea tentadora: lograr que cada vez más personas cuiden de manera proactiva su salud mental. Fox espera que podamos convertir la pandemia en una oportunidad para desestigmatizar aún más la atención de la salud mental y ayudar a aumentar la capacidad de recuperación de las personas. El diseñador añade: "Esta situación puede generar un espacio para crear nuestra propia caja de herramientas para hacer frente a las situaciones difíciles. No se trata de no sentir las cosas, sino de adaptarse y tener más recursos mentales para abordar las exigencias con las que nos enfrentamos".

Por supuesto, los problemas mentales no son nuevos ni exclusivos del coronavirus. Y algunas de nuestras reacciones a la pandemia no deberían preocuparnos, según la psicóloga Kiana Azmoodeh. La experta señala: "Luchar contra todo esto (el estrés, ansiedad y bajones) no es en sí una enfermedad de salud mental diagnosticable. Es un momento estresante, y por eso el estrés es una reacción apropiada". 

Consejos para lidiar con la ansiedad

• Sea consciente de que está preocupado y sea amable y compasivo consigo mismo. Se trata de una situación difícil; es lógico tener más ansiedad.

• Céntrese en lo que puede controlar. Reconocer qué es una preocupación hipotética (no se puede hacer nada al respecto) y cuál es un problema real (necesita una pronta solución).

• Dé prioridad al presente. Fijarse en la respiración o en usar los cinco sentidos.

• Participe en actividades que nos parecen significativas y agradables.  Eso podría incluir escuchar música, caminar, leer, bañarse, realizar algunas tareas domésticas o llamar a amigos y familiares.

• Detecte y limite los desencadenantes de su preocupación. Si las noticias le generan más ansiedad, puede limitarlas.

• Sienta gratitud. Nombrar las cosas por las que nos sentimos agradecidos cada día: por ejemplo: "Hace un día precioso". 

• Conserve una rutina y manténgase activo mental y físicamente.

(La lista fue creada para nosotros por la psicóloga Elizabeth Woodward utilizando la guía del Servicio Nacional de Salud de Reino Unido).